Vegetariska recept

Vegetariskt
Vegetariskt

Grönsaksgratäng med ricotta

Receptet ger ca 4 portioner.
En proteinrik vegetarisk gratäng med mycket smak och bra energi för återhämtning.

Ingredienser:

  • 1 aubergine, i skivor
  • 1 zucchini, i skivor
  • 1 paprika, i bitar
  • 250 g ricottaost
  • 1 dl riven ost
  • 1 burk krossade tomater (400 g)
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 msk olivolja
  • Salt och peppar

Tillagning:

  1. Sätt ugnen på 200 °C.
  2. Stek grönsakerna lätt i olivolja.
  3. Blanda tomater, vitlök, salt och peppar.
  4. Varva grönsaker, ricotta och tomatsås i ugnsform.
  5. Toppa med riven ost och grädda ca 25 minuter.

Näringsprofil (per portion):
Energi: 320 kcal | Protein: 18 g | Kolhydrater: 14 g | Fett: 22 g

Kommentar:
Bra återhämtningsrätt för vegetariska idrottare. För mer kolhydrater – servera med ris eller pasta.

Stekt ris med grönsaker

Receptet ger ca 4 portioner.
Ett snabbt, vegetariskt mål med bra kolhydratinnehåll.

Ingredienser:

  • 3 dl kokt ris (gärna kallt)
  • 2 ägg
  • 1 msk rapsolja
  • 1 morot, tärnad
  • ½ paprika, tärnad
  • ½ dl ärtor
  • 1 msk soja
  • ½ tsk sesamolja

Tillagning:

  1. Hetta upp oljan i panna.
  2. Fräs grönsakerna tills de mjuknar.
  3. Tillsätt ris och stek tills allt är varmt.
  4. Gör plats i mitten och häll i ägg – rör ihop.
  5. Smaka av med soja och sesamolja.

Näringsprofil (per portion):
Energi: 350 kcal | Protein: 12 g | Kolhydrater: 45 g | Fett: 10 g

Kommentar:
Energirikt mål med bra balans mellan kolhydrater och protein. Perfekt före uthållighetsträning.

Ärtsoppa med delade ärtor

Receptet ger ca 4 portioner.
En värmande och mättande vegetarisk soppa med mycket protein och fiber.

Ingredienser:

  • 2 dl torkade gula ärtor
  • 1 l vatten
  • 1 lök, hackad
  • 1 morot, tärnad
  • 1 msk olivolja
  • 1 lagerblad
  • Salt och peppar

Tillagning:

  1. Skölj ärtorna och låt dem stå i kallt vatten 1 timme.
  2. Fräs lök och morot i olivolja.
  3. Tillsätt ärtor, vatten och lagerblad.
  4. Koka 40–50 minuter tills ärtorna är mjuka.
  5. Smaka av med salt och peppar.

Näringsprofil (per portion):
Energi: 280 kcal | Protein: 18 g | Kolhydrater: 35 g | Fett: 5 g

Kommentar:
Ett utmärkt vegetariskt proteinalternativ efter träning. För extra energi – servera med bröd.

Karamelliserad tofu

Receptet ger ca 4 portioner.
Smakrik rätt med hög proteinhalt – ett bra vegetariskt alternativ till kött.

Ingredienser:

  • 300 g fast tofu
  • 1 msk soja
  • 1 msk honung
  • 1 msk olivolja
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 tsk färsk ingefära, riven

Tillagning:

  1. Skär tofun i bitar.
  2. Blanda soja, honung, vitlök och ingefära.
  3. Stek tofun i olja tills gyllenbrun.
  4. Häll över marinaden och låt karamellisera lätt.

Näringsprofil (per portion):
Energi: 310 kcal | Protein: 22 g | Kolhydrater: 10 g | Fett: 20 g

Kommentar:
Mycket bra för återhämtning tack vare protein och fettbalans. Servera med ris för uthållighet.