Vegetarisk sportkost

Vegetarisk/vegansk kost och träning hade var intressant att läsa

Om du av någon anledning valt att begränsa ditt intag av animaliska livsmedel eller helt valt att utesluta dem. Kan det vara bra att vara medveten om att vissa brister kan förekomma som kan eller kommer behöva kompletteras bland dina livsmedelsval. En idrottare som tränar ofta och förbrukar mycket energi behöver även fylla på extra av både makro- och mikronäringsämnen för att komplettera för alla olika processer som bedrivs i kroppen. 

Den som väjer att äta en kost med mer fokus på vegetariska livsmedel kommer behöva konsumera en större volym av livsmedel då animaliska livsmedel oftare är mer energitäta och på så vis tar upp mindre volym i magsäck och tarm än enbart en vegetarisk kost. Livsmedel som Kött och mjölkprodukter har en högre andel fett vilket är mer energirikt än vad de livsmedel som vegetariska kosten kan erbjuda.

Några vanliga problem som förekommer för idrottare vid övergång till en mer vegetarisk kost är konsumtionen av fiberrika livsmedel. Många av dem som behövs vilka har högt innehåll av protein här av ett högre innehåll av kolhydrater och fiber. För en individ som är ovan kan ett högre intag av fiber orsaka obehag i mag-tarm vare sig det är gaser, förstoppning eller diarré. Över tid kommer kroppen vänja sig mer till det nya kostmönstret men det kan ta upp mot 2-3 veckor. Det är på så vis bättre att börja anpassa livsmedel över tid för att inte förstöra prestationen vare sig det är i träning eller i tävlingssyfte.

Du som väljer att äta en vegetarisk kost gör det oftast av olika anledningar, ex. kan det vara utifrån en hälso-, miljö-, religion, eller etisk princip. Det som vegetarisk dieter oftast kan kopplas till är att det leder till lägre blodtryck, kolesterol, BMI och risk för hjärt-kärlsjukdomar för att nämna några. 

För effekter på prestation är forskningen begränsad och visar inte på några tydliga skillnad i syreupptag, uthållighet, eller prestation när vegetarisk kost jämförs med blandkost.

För den som äter en strikt vegetarisk kost finns en del man kan behöva tänka på. Att uppnå proteinbehovet är inte omöjligt, men att mängden protein och kvaliteten av proteinet ofta är mer begränsat (t.ex. lysin i spannmål, metionin i baljväxter) än för den som äter en blandad kost. Här är det extra viktigt att äta mer varierat av livsmedel under dagen för att uppnå en bra proteinkvalitet, speciellt då en eller flera essentialla aminosyror kan vara begränsade om man äter enformigt.

Järn och zink är två mikronäringsämnen som är svårare att uppnå intag och upptag av, detta då vegetabiliska livsmedel har lägre biotillgänglighet jämfört med livsmedel från djurriket. Här är kvinnor mer utsatta än män då deras behov är större. För att förbättra upptaget för vegetarianer kan intag av dessa ämnen kan man välja att konsumera surgdegsbröd över vanligt bröd, blodlägga baljväxter och nötter för att de skall grodda, eller genom att äta syrade och fermenterade livsmedel (tempeh, surkål & kimchi). För att öka järnupptaget kan en kombination av c-vitamin rika livsmedel ex. paprika vara fördelaktigt, samt att man undviker att kombinera måltid med te och kaffe - utan istället dricka dem separat. (Gäller främst unga kvinnor)

Vitamin B12 är ett mikronäringsämne som finns i regel enbart i  animaliska produkter, därav behöver strikta vegetarianer/veganer konsumera berikade livsmedel eller kosttillskott. Idag finns flera berikade livsmedel, ex. växtdrycker (ex. havre-, soja eller mandeldryck), köttsubstitut (soja/tofu-baserade och seitan produkter), eller frukostflingor (Special K Classic) kan vara berikade med Vitamin B12. (Gäller främst unga kvinnor)

Normalt brukar Kalcium och Vitamin B2 inte vara etet problem för lakto-ovo vegetarianer, men för mer strikta vegetarianer och veganer kan intaget av dessa näringsämnen vara lägre, särskillt om de inte använder berikade produkter. Utöver berikade livsmedel är tofu, mandlar, baljväxter och grönkål, Pak choi och roccula. 

Energiintaget kan vara svårt att täcka får idrottare som tränar mycket och läge. Eftersom en stor del av energin kommer från kolhydrater innebär det ofta ett högre fiberintag, vilket kan ge en tidig mättnadskänsla och göra det svårare att få i sig tillräcklig med energi.

Men att äta en vegetarisk kost innebär inte enbart utmaningar, utan det bidrar även med ett högre intag av antioxidanter och fytokemikaler - vilket är bra för glykogenpåfyllnad och återhämtning.

För vegetariener som styrketränar kan kosttillskott av kreatin (ex. kreatinmonohydrat) vara nödvändigt för att prestera bättre, detta då det enbart finns naturligt i animalisk livsmedel (kött och fisk).

Makro

Sammanfattning:

• Vegetarisk kost kan stödja god sportprestation, under förutsättning att kosten är väl planerad och näringsbehoven täcks.
• Vissa delar av prestationen och hälsan kan påverkas negativt om kostplaneringen försummas – särskilt vid hög intensitet, behov av explosiva prestationer, återhämtning, hormonell balans etc.
• Kosttillskott kan vara relevant i vissa fall (t.ex. kreatin, vitamin B12) för att motverka brister och hjälpa prestation.

Slutsatser

• Vegetarisk kost kan stödja god sportprestation, under förutsättning att kosten är väl planerad och näringsbehoven täcks. 
• Vissa delar av prestationen och hälsan kan påverkas negativt om kostplaneringen försummas – särskilt vid hög intensitet, behov av explosiva prestationer, återhämtning, hormonell balans etc.
• Kosttillskott kan vara relevant i vissa fall (t.ex. kreatin, vitamin B12) för att motverka brister och hjälpa prestation.

Jämförelse och slutsats

• Båda artiklarna är överens om att det inte finns stark evidens för att vegetarisk/vegansk kost försämrar idrottsprestation, förutsatt att idrottaren får tillräcklig energi och näringsämnen.

• En konsekvent skillnad är att proteinintaget tenderar att vara lägre hos vegetarianer/veganer, både absolut och proportionellt, och att kolhydratintaget ofta är högre.

• Fettintaget verkar ofta lägre eller hälsosammare sammansatt hos vegetarianer (mindre mättat fett).

• Risk för brist på vissa mikronutrienter (järn, B12 etc.) är en återkommande fråga.

Gemensam slutsats från båda artiklarna

• Idrottsprestation: Ingen tydlig negativ effekt av vegetarisk eller vegansk kost jämfört med omnivor kost, så länge energi- och näringsbehov täcks.

• Makronutrientprofil:

  • Vegetarianer/veganer: högre kolhydratintag, lägre proteinintag.

  • Omnivorer: högre proteintillgång, mer mättat fett.

• Mikronutrientrisker: Framförallt vitamin B12, järn, kreatin och ibland vitamin D/zink.

• Rekommendationer:

• Planera kosten för att säkra proteinets kvalitet och mikronutrientintaget.

• Tillskott kan vara relevanta (B12, ibland järn, kreatin).

• Anpassa koststrategier efter idrottens krav (uthållighet vs explosivitet/styrka).

Slutsats

Trots att strikt vegetarianer hade lägre protein-, fett- och kalciumintag, och högre kolhydrater, så fann studien att deras muskelmassa, benmassa och muskelstyrka inte skiljde sig från icke-vegetarianer bland kvinnor som inte tränar styrketräning. Det indikerar att vegetarianer kan bibehålla liknande muskel och benhälsa under dessa förhållanden, men bristande kalciumintag pekar på behov av kostrådgivning för att undvika potentiella negativa effekter på skelettet.

Vad handlar artikeln om

Artikeln presenterar VegPlate for Sports, en vägledning för hur idrottare kan komponera växtbaserad kost (vegetarisk/vegansk) som täcker de näringsbehov som krävs för optimal prestation och återhämtning. Författarna diskuterar vilka makro- och mikronutrienter man bör fokusera på, hur mycket som krävs beroende på sport och träningens intensitet, samt vanliga fallgropar och hur man kan undvika dem.

Viktiga punkter och rekommendationer

• Näringsprofil för idrottare:

  • Kolhydrater: ca 3–12 g per kg kroppsvikt/dag, beroende på träningsvolym/intensitet. MDPI

  • Protein: ca 1,2-2,0 g/kg/dag. MDPI

  • Fett: bör utgöra 20-35 % av totala energin, med fokus på hälsosamma fettsyror (olika typer, ej överdrivet mättat fett). MDPI

• Mikronutrienter och skydd mot brister:
  Författarna betonar särskilt vikten av följande näringsämnen, som ofta behöver extra uppmärksamhet i växtbaserad kost:

  • Vitamin B12

  • Järn

  • Kalcium

  • Vitamin D

  • Zink

  • Omega-3 (speciellt långkedjiga typer som EPA och DHA, som är svårare att få från växter) MDPI

• Sammanställning av måltider:
  Vägledningen hjälper idrottare att strukturera måltider så att de innehåller tillräcklig variation av vegetabiliska proteinkällor (baljväxter, tofu/tempeh, nötter, frön etc.), och kombinationer som förbättrar upptaget av mineraler (t.ex. kombinera järnrika vegetabilier med vitamin C-källa). MDPI

• Fördelar & drivkrafter:
  Artikeln tar upp att många idrottare väljer växtbaserad kost av etiska/skäl för miljön, hälsa eller prestation. Växtbaserad kost då den är välplanerad kan ge de näringsmässiga fördelar som behövs, utan nackdelar för prestation. MDPI

Slutsats

VegPlate for Sports visar att med noggrann planering kan växtbaserad kost vara helt tillräcklig för idrottare och stödja både träning, återhämtning och hälsa. De viktigaste utmaningarna är att säkra tillräckligt intag av protein och särskilda mikronutrienter, samt att tillgodose energibehovet i relation till träningsvolymen.

Vegetarisk och vegansk kost är fullt kompatibel med idrottslig prestation och hälsa, men kräver medveten planering. Forskningen visar ingen signifikant skillnad i uthållighet, styrka, sprint eller kroppssammansättning mellan vegetarianer/veganer och omnivorer. Däremot skiljer sig näringsintaget: växtbaserade atleter äter generellt mer kolhydrater och fibrer, men mindre protein, fett (särskilt mättat fett) och vissa mikronutrienter. 

Gemensam slutsats

• Prestation: Växtbaserad kost försämrar inte idrottslig prestation.

• Näringsprofil: Mer kolhydrater och fibrer; mindre protein och fett.

• Mikronutrientrisker: Framför allt vitamin B12, järn, kalcium, zink, vitamin D, samt kreatin för styrka/explosivitet.

• Rekommendation: Med noggrann kostplanering och eventuella tillskott kan växtbaserad kost stödja både hälsa, återhämtning och prestation på samma nivå som blandkost.

Sammanfattning – Vegetarisk kost och idrott (KLAR)

• Typer av dieter:

  • Strikta former som fruktarian eller makrobiotisk är näringsmässigt otillräckliga för idrottare.

  • Lacto-ovo-vegetarisk och vegansk kost kan, om de är välplanerade, täcka idrottarens behov.

• Motiv: Hälsa, religion, miljö, djurvälfärd, viktkontroll och ibland upplevda prestationsfördelar. Vanligare inom viktklassidrotter.

• Hälsoeffekter: Vegetariska dieter kopplas till lägre blodtryck, kolesterol, BMI och risk för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

• Effekter på prestation: Forskning är begränsad och visar inga tydliga skillnader i syreupptag, uthållighet eller prestation jämfört med blandkost. Testosteronnivåer kan påverkas, men resultaten är osäkra.

• Näringsmässiga styrkor:

  • Högt innehåll av kolhydrater, antioxidanter och fytokemikalier → bra för glykogenpåfyllnad och återhämtning.

  • Låg energitäthet, protein, vitamin B12, D, riboflavin, kalcium, järn och zink.

• Kritiska näringsämnen:

  • Protein: Vegetabiliska proteiner är ofta begränsade i en eller flera essentiella aminosyror (t.ex. lysin i spannmål, metionin i baljväxter). Variation under dagen är viktigt, särskilt för veganer.

  • Järn och zink: Lägre biotillgänglighet → högre behov än för blandkostätare. Kvinnliga idrottare är särskilt utsatta.

  • Vitamin B12: Endast i animaliska produkter → veganer behöver berikade livsmedel eller tillskott.

  • Kalcium och riboflavin: Risk för brist utan mjölkprodukter.

  • Energi: Högt fiberinnehåll kan göra det svårt att få i sig tillräcklig energi, särskilt för unga och hårt tränande idrottare.

• Kosttillskott:

  • Kreatin: Vegetarier har lägre muskelkreatin → kan ge större prestationsvinst vid tillskott.

  • β-alanin: Vegetarier har lägre muskelkarnosin → kan dra extra nytta av tillskott.

• Samlad bedömning:

  • Välplanerade lakto-ovo- och veganska dieter kan täcka idrottares näringsbehov och stödja prestation.

  • Hög risk för brister på järn, zink, B12 och ibland energi, särskilt hos unga kvinnor.

  • Kosttillskott (kreatin, β-alanin, B12, ev. järn/kalcium) kan vara särskilt relevanta för vegetarianer.