Träning och tävling i olika klimat

Värme

Att träna eller tävla i varmt klimat är en stor utmaning för kroppen. När temperaturen stiger ökar belastningen på både cirkulationen och mag-tarmkanalen, vilket kan leda till symtom som vätskebrist, illamående eller diarré. Här blir vätska och kolhydrater extra viktiga. Att ha en personlig vätskeplan gör stor skillnad och kylda drycker kan ge en fördel genom att hjälpa kroppen hålla nere temperaturen. Kroppen vänjer sig ofta inom två till tre veckor om träningen kombineras med en välbalanserad kost, gärna rik på antioxidanter. Efter passet kan mjölk fungera som en bra återhämtningsdryck eftersom den tillgodoser både vätska, energi och protein för återuppbyggnad. Koffein kan fortfarande ge prestationsfördelar i värme, men bör testas på träning för att undvika oväntade mag- eller prestationsproblem under tävling.

På hög höjd

På hög höjd utsätts kroppen för lägre syretryck, vilket innebär stora fysiologiska krav. Förberedelserna börjar redan veckor innan en höghöjdsvistelse. Att ha god järnstatus och en balanserad kost är avgörande, eftersom järn behövs för bildning av röda blodkroppar som transporterar syre. När du väl är på plats ökar både energi- och vätskebehovet, samtidigt som kroppen utsätts för större påfrestningar från oxidativ stress. En kost rik på antioxidanter, tillsammans med tillräcklig energi och vätska, hjälper kroppen att anpassa sig. Idrottare som är friska, järnrepleterade och väl förberedda får ofta den bästa träningseffekten av höghöjdsvistelser.

Kyla

Kalla miljöer ställer andra krav. Kroppen måste producera mer värme, både genom skakningar och andra värmereglerande mekanismer, vilket höjer energiförbrukningen. Att äta för lite i kyla kan därför snabbt försämra både värmehållning och prestation. Det är särskilt viktigt att fylla på med kolhydrater och ha välfyllda glykogenlager inför aktivitet. Vätskebehovet ska heller inte underskattas, eftersom kall luft är torr och bidrar till osynliga vätskeförluster. Ur ett praktiskt perspektiv kan varma måltider och drycker inte bara hjälpa kroppen att behålla värmen, utan också höja humöret och känslan av välbefinnande. Många upplever dessutom ökad aptit i kyla, vilket kan underlätta att få i sig den extra energi som behövs.