Protein - Musklernas bästa vän

Protein – nyckeln till muskeltillväxt, styrka och återhämtning.

Lär dig hur mycket protein du behöver per dag, hur du fördelar intaget över måltider, och vilka källor som bäst stödjer din träning och prestation. Praktiska råd baserade på forskning inom idrottsnutrition.

Protein spelar flera viktiga roller i kroppen – det bygger upp och reparerar muskler, stödjer återhämtningen och bidrar till prestationsförmågan. Här går vi igenom grunderna för hur du anpassar ditt proteinintag för bästa effekt. 

Dagligt proteinbehov

För dig som tränar regelbundet ligger rekommendationen på ungefär 1,2–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det betyder att en person som väger 70 kilo behöver omkring 85–140 gram protein per dag.

För uthållighetsidrottare är behovet i regel något lägre, medan styrkeidrottare ofta ligger i det övre spannet. Hos elitidrottare har man sett att kroppen ofta blir mer effektiv på att använda och återanvända protein, vilket kan innebära ett något lägre behov per kilo kroppsvikt än för vardagsmotionärer – trots högre träningsvolym.

I vissa fall, exempelvis vid kaloriunderskott eller under perioder av hög träningsvolym, kan ett högre intag – upp mot cirka 3,0 g/kg/dag – hjälpa till att bevara muskelmassa och samtidigt minska fettmassa. När proteinbehovet är täckt används överskottet däremot som energi. Det innebär inte att högt proteinintag är skadligt, men det ger inte heller ytterligare muskeluppbyggnad.

Protein per måltid och timing

För att maximera effekten av träningen är det bra att fördela proteinintaget jämnt över dagen. Även om det totala dagsintaget är det viktigaste, påverkar fördelningen hur väl musklerna byggs upp. Detta eftersom muskelproteinsyntesen (MPS) stimuleras flera gånger under dygnet när kroppen får tillgång till protein regelbundet – vilket ger dig bättre möjlighet att prestera och återhämta dig.

Sikta på 20–40 gram protein per måltid, eller cirka 0,25–0,4 g/kg och måltid om du vill vara mer exakt. Fördela intaget var 3–4:e timme för att hålla kroppen i en stabil återuppbyggnadsfas.

Försök också att anpassa intaget efter din träning, gärna med ett proteinrikt mål inom cirka 2 timmar efter passet för bästa effekt över tid. Har du inte möjlighet inom den ramen gör det inget – MPS-effekten kvarstår under dygnet, även om den gradvis avtar.

Proteinets kvalitet

Kvaliteten på proteinet spelar stor roll för hur väl kroppen kan använda det. Forskning har även visat att ett intag av 700–3000 mg leucin per måltid stimulerar muskelproteinsyntesen (MPS) effektivt, särskilt i kombination med en bra balans av essentiella aminosyror (EAA).

Leucin är en del av de grenade aminosyrorna (BCAA) och har en nyckelroll både för muskeluppbyggnad och energianvändning, dessa finns i EAA. Animaliska livsmedel som ägg, mejeriprodukter, kött och fisk har ofta högre innehåll av leucin, men växtbaserade källor kan ge lika god effekt när de kombineras smart.

🍳 Exempel på proteinrika mellanmål

  • Proteinrik smoothie: 2 dl mjölk, 20 g proteinpulver och bär
  • Äggsmörgås: 1 grov brödskiva och 2 kokta ägg
  • Ost- och skinkrullar: 2 skivor skinka och 2 skivor ost
  • Proteinbar (även som veganskt alternativ)
De flesta idrottare kan täcka sitt dagliga proteinbehov genom vanlig mat, men proteintillskott kan vara ett praktiskt och smidigt sätt att säkerställa både mängd och kvalitet – särskilt när tiden är begränsad eller aptiten låg efter träning. Ett tillskott kan också underlätta för den som vill begränsa energiintaget utan att tumma på återhämtningen.

Proteintillskott

De flesta idrottare kan täcka sitt dagliga proteinbehov genom vanlig mat, men proteintillskott kan vara ett praktiskt och smidigt sätt att säkerställa både mängd och kvalitet – särskilt när tiden är begränsad eller aptiten låg efter träning.

Det finns framför allt två typer av proteinpulver som används – vassleprotein och kaseinprotein – som skiljer sig åt i hur snabbt de tas upp i kroppen och när de gör mest nytta.

Vassleprotein (Whey) - Bryts ned snabbt och ger en snabb tillgång på aminosyror till musklerna, vilket gör det särskilt effektivt direkt efter träning. En portion på ca 20–30 gram inom två timmar efter träning. 

Kaseinprotein - Bryts ned långsammare och fungerar därför bra som ett proteinrikt kvällsmål. Ett intag på 30–40 gram kasein före läggdags kan bidra till bättre återhämtning under natten.

Båda kan vara värdefulla verktyg för att nå sitt dagliga proteinmål – men de ersätter inte en balanserad kost.

Proteinbehov i olika idrotter

Kom ihåg att anpassa ditt intag efter vad du tränar. Olika idrotter ställer olika krav på kroppen - och därmed också på kosten.

Styrkeidrottare:
Protein är avgörande för att bygga och bevara muskelmassa. Sikta på 20–40 g protein per måltid, med fokus på högkvalitativa källor som ägg, mejeri och fisk.

Uthållighetsidrottare:
Kolhydrater är det primära bränslet, men protein hjälper till att minska muskelnedbrytning och påskynda återhämtningen. Ett återhämtningsmål efter träning bör därför innehålla både kolhydrater och protein.

Lagidrottare:
Kombinationen av energi, kolhydrater och protein är avgörande för både prestation och återhämtning mellan matcher och hårda träningspass.

Sammanfattning och rekommendation

Protein är musklernas bästa vän – oavsett om du tränar för styrka, uthållighet eller hälsa. Rätt mängd, rätt timing och bra kvalitet hjälper kroppen att återhämta sig snabbare, bygga starkare muskler och prestera bättre över tid.

Kom också ihåg att sömn spelar en avgörande roll i återhämtningen och uppbyggnaden av muskelmassa – kost, träning och vila hänger ihop. 

Vill du läsa mer? Utforska gärna även andra artiklar. Vill du ha recept på proteinrika maträtter, se Muskelmat-guide (kommer snart). För dig som äter vegetariskt — läs gärna mer på Vegetarisk sportkost för fler exempel och praktiska råd.