Protein
Proteiner finns i alla levande organismer i olika mängd och form. Varje specifikt protein är uppbyggt av en kortare eller längre kedja av aminosyror.
Funktion
Det är viktigt att påpeka att protein inte har en enda uppgift. De fungerar alltså inte bara som byggstenar, utan varje proteinstruktur bidrar med sin egen specifik funktion. Proteiner behövs till exempel i blodomloppet för att transportera näringsämnen, de möjliggör rörelse i kroppen genom muskelkontraktion, de har hormonella funktioner som signalämnen, och de kan även användas som energikälla när det behövs. Hör och häpna – detta är bara några av alla funktioner som proteiner just nu bidrar med i din kropp.
Proteinets byggsten - aminosyran
I kroppen sker ett konstant utbyte av proteinstrukturer, det sker i just denna stund utan att du gör något speciellt.
Som vi nämnt tidigare består proteiner av aminosyror. Det finns huvudsakligen 21 olika aminosyror som kroppen använder: nio essentiella, sex semi-essentiella och sex icke-essentiella. De essentiella aminosyrorna måste vi få i oss via kosten för att överleva. De icke-essentiella kan kroppen själv tillverka utifrån de essentiella eller fås via maten. De semi-essentiella (även kallade villkorliga) blir nödvändiga i särskilda situationer, till exempel hos för tidigt födda barn eller vid svält.
I själva verket finns det många fler aminosyror än dessa. Du har kanske hört talas om taurin – en aminosyra som vi människor normalt inte behöver, så länge vi inte drabbas av allvarliga trauman eller är för tidigt födda. För katter däremot är taurin livsnödvändig.
Aminosyror används inte enbart till att bygga proteiner. De kan omvandlas till bränsle, brytas ner och återanvändas för att skapa andra aminosyror, eller fungera som signalämnen i nervsystemet.
Nu skall vi inte gå för djupt ner i kunskapsträsket. Utan vi vänder och börjar bygga upp kedjorna av aminosyror igen för att bilda strukturer. Det första stadiet vi kommer till är när två aminosyror kopplas samman, dessa kallas di-peptider. Därefter följer tri-peptid och tetra-peptid, det vill säga tre och fyra sammansatta aminosyror. Alla kedjor kortare än 20 sammansatta kallas oligo-peptider (oligo = få), kedjor mellan ungefär 20-50 kallas poly-peptider (poly = många). Det är först när man kommer upp i runt 50 aminosyror som kedjan börjar kallas för protein. För att göra det än tydligare kan man tänka sig proteinet Insulin (humaninsulin), den har vad vi vet 51 sammanhängande aminosyror.
Men för att inte fastna för djupt i detaljer vänder vi tillbaka till själva uppbyggnaden av proteiner. Processen börjar med att två aminosyror binds samman – detta kallas en dipeptid. Tre aminosyror bildar en tripeptid, fyra en tetrapeptid, och så vidare. Kedjor med färre än 20 aminosyror kallas oligopeptider (oligo = få), medan kedjor på ungefär 20–50 aminosyror kallas polypeptider (poly = många). Först när kedjan når cirka 50 aminosyror börjar man kalla den för ett protein. Ett tydligt exempel är hormonet insulin (humaninsulin), som består av 51 sammanhängande aminosyror.
Onödigt, men o så intressant.
Människokroppens längsta kända proteinkedja heter Titin, bestående av ungefär 33 000 aminosyror .
Nu när vi förstår grunderna i hur proteiner byggs upp kan vi börja titta på skillnaderna mellan animaliskt och vegetabiliskt protein.
Animaliskt protein
Animaliskt protein kallas de proteiner som kommer från djurriket, det vill säga från kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Proteiner från dessa livsmedel har generellt en hög biotillgänglighet (upptag i kroppen) och en komplett sammansättning av alla nio essentiella aminosyror. Det gör att animaliskt protein ofta anses vara av hög kvalitet.
Bilden ovan visar några exempel på livsmedel som har ett högt proteininnehåll.
När du väljer animaliska proteinkällor är det dock bra att tänka på att många av dem även innehåller fett, och i flera fall mättat fett (undantaget fisk, som istället är rik på nyttiga omättade fetter). För en hälsosammare balans är det därför klokt att i första hand välja fågel, fisk, ägg och magra mejeriprodukter framför rött kött och processade köttprodukter.
Vegetabilisk protein
Vegetabiliskt protein kommer från växtriket. Här är variationen av proteinkällor betydligt större, men det som ofta skiljer dessa från animaliskt protein är att mängden protein per livsmedel är lägre, och att de i regel inte innehåller en komplett uppsättning av essentiella aminosyror. Detta innebär att biotillgängligheten blir lägre, och att olika vegetabiliska livsmedel behöver kombineras för att höja kvaliteten.
Det finns dock viktiga undantag. Sojabönan och quinoa är två växtbaserade livsmedel som har en komplett sammansättning av de essentiella aminosyrorna och därför också en högre biotillgänglighet.
Att helt utesluta animaliska proteinkällor och enbart förlita sig på vegetabiliskt protein kräver lite mer planering. För att få i sig tillräckligt med protein av hög kvalitet behöver man tänka på kompletterande verkan, det vill säga att kombinera livsmedel som tillsammans ger alla essentiella aminosyror (t.ex. baljväxter med spannmål). Variation i kostvalet är därför avgörande för att täcka kroppens dagliga behov.
Med det sagt är det inte omöjligt att nå ett högt proteinintag på en växtbaserad kost. Faktum är att de flesta vegetarianer utan problem får i sig tillräckligt med protein – även de som väljer bort mjölk och ägg – så länge kosten är varierad och genomtänkt.
Läs vidare
Vill du läsa mer om vad du har för proteinbehov och hur du kan anpassa intaget för att optimera muskeltillväxt, återhämtning och prestation?
Läs vidare här: Protein – musklernas bästa vän