Sammanfattning – praktiska tips om protein för idrottare A.I.

• Proteinets roll: Protein är centralt för återhämtning, anpassning och kroppssammansättning hos både styrke- och uthållighetsidrottare. Intresset har ökat i takt med proteintrender och supplementindustrins utveckling.

• Mer än totalintag: Att bara titta på gram protein per dag är för enkelt. Fördelning över dagen, portionsstorlek, proteinkvalitet, matsmältning, energibalans och träningsstatus påverkar utfallet.

• Timing: Protein bör fördelas jämnt under dagen (var 3–4 timme). Stora engångsdoser leder bara till ökad oxidation. Mindre portioner med högkvalitativt protein vid de flesta måltider/snacks ger bättre anpassning.

• Efter träning: Kombination av protein (ca 0,3 g/kg) och kolhydrat gynnar både återhämtning och glykogenpåfyllnad. Tillsammans kan protein minska behovet av kolhydrat med cirka en tredjedel. Protein bidrar också till ökad mättnad – fördelaktigt för viktmedvetna idrottare.

• Intra-träning: Aminosyratillskott under träning är ofta överdrivet marknadsfört. Fokus bör ligga på kolhydrater under längre/intensiva pass, då för högt proteinintag under träning kan ge magbesvär.

• Proteinkällor: Hög biologisk kvalitet (kött, fisk, ägg, mjölkprodukter) är mest effektivt, men spannmål och baljväxter bidrar också. Om huvuddelen av proteinet är av låg kvalitet bör måltidsintaget ligga i övre intervallet (0,25–0,3 g/kg).

• Undvika överdrifter: Att gå upp mot 4 g/kg/dag är varken nödvändigt eller bevisat fördelaktigt – överskottet oxideras. Dock är högt intag inte skadligt för friska, men kan tränga undan andra viktiga näringsämnen och öka kostnaderna. Frukt och grönsaker kan motverka en hög syrebelastning (acid load) från proteinrik kost.

• Tillskott: Snabbt nedbrutna, leucinrika proteiner (som vassle) är effektiva efter träning, men helmat bör ligga i fokus. Tillskott kan vara praktiskt vid energirestriktion, viktminskning eller små aptiter (t.ex. förstärka yoghurt med vassle).

• För muskeltillväxt:

  • Ha realistiska mål – ca 0,25–0,5 kg/vecka är rimligt. Samtidig fettminskning och muskeltillväxt är svårt.

  • Öka energiintaget med 360–480 kcal/dag som utgångspunkt. Vid hård styrketräning kan mer krävas.

  • Ät 5+ måltider/snacks per dag, inkludera 20–25 g protein av hög kvalitet i de flesta.

  • Använd energitäta mellanmål och drycker (smoothies, milkshakes, energibars, nötter).
    
    

• Praktiska råd: Planera dagen för att få in mat, träning och vila. Ha med dig färdiga snacks (t.ex. UHT-mjölk, energibars, pulverdrycker) för att alltid ha något tillgängligt.