Musklernas bästa vän

Protein är nyckeln när det gäller att bygga, bevara och återhämta muskler efter träning. Här är vad som gäller, baserat på aktuell forskning och näringsråd:

Dagligt intag

• 1,4–2,0 g protein per kg kroppsvikt och dag räcker normalt för de flesta som tränar.

• Är du i kalorirestriktion för att tappa vikt? Då kan intaget behöva höjas till 2,3–3,1 g/kg/dag för att minimera muskelförlust.

Måltidsdoser

• Sikta på 20–40 g protein per måltid eller cirka 0,25–0,40 g/kg.

• Fördela detta jämnt – var 3–4:e timme håller kroppen i en stabil, återuppbyggande fas.

Viktiga aminosyror

• Essentiella aminosyror, inte minst leucin, är viktiga för att aktivera proteinsyntesen i musklerna.

• Vassleprotein är snabbt nedbrutet – perfekt efter träning. Kasein är långsammare – bra före sömn för långvarig återhämtning.

Få det i rätt form

• Högkvalitativa proteinkällor (t.ex. mejeri, ägg, kött, fisk) ger dig både muskelstöd och viktiga näringsämnen.

• Träningsformen påverkar ditt behov: styrketräning kräver fokus på muskelmassa, kondition kräver bättre muskelåterhämtning och energitillgång.

Protein i olika idrotter

Olika idrotter ställer olika krav på kroppen – och därmed också på kosten.

• Styrkeidrottare: Här är protein extra viktigt för att bygga muskelmassa. Sikta på 20–40 g protein per måltid, med fokus på högkvalitativa källor som ägg, mejeri och fisk.

• Uthållighetsidrottare: Kolhydrater är det primära bränslet, men protein hjälper till att minska muskelnedbrytning och påskynda återhämtningen. Ett återhämtningsmål direkt efter träning bör innehålla både kolhydrater och protein.

• Lagidrottare: Kombinationen av energi, kolhydrater och protein är avgörande för prestation och återhämtning mellan matcher eller hårda träningspass.