Måltidsplanering

Proteinintag

Totalt proteinintag:

Tillräckligt protein är avgörande för sårläkning, kollagensyntes och muskeluppbyggnad. Hos friska idrottare stimuleras muskelproteinsyntesen (MPS) mest effektivt vid ca 20–25 g protein (0,25–0,30 g/kg kroppsvikt) per måltid. Vid skador och immobilisering uppstår anabol resistens, vilket gör muskeln mindre känslig för aminosyror – därför kan ett högre proteinintag behövas för att maximera MPS under rehabilitering.

Specifika aminosyror:

Essentiella aminosyror (EAA) – och särskilt leucin – spelar en viktig roll i aktiveringen av muskelproteinsyntes. Senare forskning bekräftar att leucin är en kraftfull stimulans, men effekten beror på total proteinmängd, timing och sammanhang (t.ex. träning eller immobilisering). Viss evidens finns för att höga doser EAA kan minska muskelförlust vid inaktivitet, men resultaten är inte entydiga. När det gäller senor och kollagenproduktion verkar protein eller specifika aminosyror som prolin inte ha någon tydlig effekt, även om arginin i höga doser kan förbättra kollagendeposition i sår. Benläkning kan däremot gynnas av ökat proteinintag, vilket har visats hos äldre patienter, men effekten hos unga idrottare är oklar.

Timing av proteinintag:

Ett jämnt fördelat proteinintag var tredje timme kan ge bättre stimulering av MPS än ett oregelbundet mönster. Efter styrketräning eller rehabiliterande övningar (t.ex. unilateral träning, elektrisk stimulering) maximeras proteinsyntesen av protein med högt biologiskt värde (t.ex. vassle) vid ca 0,3 g/kg kroppsvikt (~25 g) direkt efter passet.

Sammanfattande rekommendation (praktik - negativ energibalans) A.I.

Sikta på ~0.3–0.4 g/kg per måltid fördelat var 3–4:e timme under diet; total 1.8–2.4 g/kg/d täcker de flesta. Lägg dig mot övre delen om du är låg i kroppsfett, har stort underskott eller hög träningsvolym.
Vill du testa högre (t.ex. ~3 g/kg/d), säkerställ fortfarande tillräckliga kolhydrater kring nyckelpass och mikronäring/fiber via matval.

Träning + protein ger synergistisk stimulans av muskelproteinsyntes (MPS).

Dagligt proteinintag 1,4–2,0 g/kg är tillräckligt för de flesta aktiva.
Vid energiunderskott: högre intag (2,3–3,1 g/kg) rekommenderas för att bevara muskelmassa.
>3 g/kg/dag kan gynna kroppssammansättning (t.ex. fettförlust) hos styrketränade.
Per måltid: 0,25 g/kg (≈20–40 g) högkvalitativt protein.
Leucin och EAAs: 700–3000 mg leucin per dos behövs för MPS-stimulans.
Timing över dagen: jämnt intag var 3–4:e timme.
Pre- eller post-träning: båda fungerar, men effekten av träning är förhöjd i upp till 24 h.
Snabbt nedbrutna, leucinrika proteiner (som vassle) är mest effektiva direkt efter träning.
Proteinkvalitet och biotillgänglighet är viktiga faktorer (djur vs växt, isolat vs helmat).
Hela livsmedel med komplett aminosyraprofil är att föredra för helhetshälsa.
Uthållighetsidrottare: behöver både kolhydrater och protein; protein minskar muskelnedbrytning.
Kvinnor: får samma gynnsamma effekt av protein som män.
Inför sömn: 30–40 g kasein kan höja MPS och energiförbrukning under natten utan att påverka fettförbränningen.

En akut träningsstimulans, särskilt styrketräning, och proteinintag stimulerar båda muskelproteinsyntes (MPS) och är synergistiska när proteinkonsumtion sker före eller efter styrketräning.
För att bygga muskelmassa och för att bibehålla muskelmassa genom en positiv muskelproteinbalans är ett totalt dagligt proteinintag på 1,4–2,0 g protein/kg kroppsvikt/dag (g/kg/d) tillräckligt för de flesta tränande individer, ett värde som ligger inom det Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) som publicerats av Institute of Medicine för protein.
Det finns ny evidens som tyder på att högre proteinintag (>3,0 g/kg/d) kan ha positiva effekter på kroppssammansättning hos styrketränade individer (t.ex. främja fettförlust).
Rekommendationer kring optimalt proteinintag per portion för idrottare för att maximera MPS varierar och beror på ålder och nyligen utförd styrketräning. Generella rekommendationer är 0,25 g högkvalitativt protein per kg kroppsvikt, eller en absolut dos på 20–40 g.
Akuta proteindoser bör sträva efter att innehålla 700–3000 mg leucin och/eller en högre relativ leucinhalt, utöver en balanserad mängd essentiella aminosyror (EAA).
Dessa proteindoser bör idealiskt fördelas jämnt över dagen, var 3–4:e timme.
Den optimala tidpunkten för proteinintag är sannolikt en fråga om individuell tolerans, eftersom fördelar ses både vid intag före och efter träning; den anabola effekten av träning är dock långvarig (åtminstone 24 h), men avtar sannolikt med tiden efter träning.
Även om det är möjligt för fysiskt aktiva individer att täcka sitt dagliga proteinbehov genom att äta hela livsmedel, är tillskott ett praktiskt sätt att säkerställa tillräcklig mängd och kvalitet på proteinet, samtidigt som kaloriintaget kan begränsas, särskilt för idrottare som vanligtvis tränar med hög volym.
Snabbt nedbrutna proteiner som innehåller höga proportioner av essentiella aminosyror (EAA) och tillräckligt med leucin är mest effektiva för att stimulera MPS.
Olika typer och kvalitet på protein kan påverka aminosyrornas biotillgänglighet efter proteintillskott.
Idrottare bör överväga att fokusera på hela livsmedelskällor till protein som innehåller alla EAA (eftersom det är EAA som krävs för att stimulera MPS).
Uthållighetsidrottare bör fokusera på att uppnå ett tillräckligt kolhydratintag för att främja optimal prestation; tillskott av protein kan bidra till att motverka muskelskador och främja återhämtning.
Proteinintag före sömn i form av kasein (30–40 g) ökar MPS och ämnesomsättning under natten utan att påverka lipolys.