Kolhydrater
Kroppens huvudsakliga energikälla
Kolhydrater är kroppens absolut enklaste och snabbaste sätt att förse sig med energi. Dessa energigivande näringsämnen finns främst i vegetabiliska livsmedel, så som spannmål, baljväxter, frukt- och grönsaker. Även animaliska livsmedel innehåller små mängder kolhydrater, med undantag för mjölkprodukter som innehåller laktos.
Vi kommer här nedan att gå igenom vad kolhydrater är och vilka typer som finns samt vad som är bra källor till kolhydrater.
I växtriket delas kolhydrater in i olika grupper beroende på deras uppbyggnad. Tre vanliga strukturer är amylos, amylopektin och cellulosa. Människokroppen kan använda både amylos och amylopektin som energikälla, men inte cellulosa, eftersom vi saknar de enzymer som krävs för att bryta ner dess komplexa struktur (se bild). Däremot kan vissa djur, såsom kor, hästar och kaniner, bryta ner cellulosa med hjälp av olika biologiska mekanismer.
Som framgår av bilden skiljer sig amylos och amylopektin tydligt åt. Amylos är den enklaste formen av kolhydratstruktur och består av en lång, ogrenad kedja av sockerarter som ofta bildar en spiralform. Amylopektin, däremot, har en kraftigt förgrenad struktur med många bindningsytor, vilket gör att det kan lagra mer energi än amylos. Trots dessa skillnader räknas båda till kategorin stärkelse, där amylopektin dominerar och utgör cirka 70–80 % av den totala stärkelsen.
Kolhydrater byggs upp av mindre byggstenar som kallas monosackarider, den enklaste formen av socker. Exempel är glukos, fruktos och galaktos. När två monosackarider binds samman bildas en disackarid, som till exempel sackaros eller laktos. Kedjor av 3–9 sammankopplade enheter kallas oligosackarider, och när kedjan blir längre än så talar man om polysackarider.
Ett tydligt exempel på hur dessa strukturer påverkar smak hittar vi i bananen. En omogen, grön banan innehåller framför allt långa kedjor av stärkelse (polysackarider), vilket gör smaken sträv och mindre söt. När bananen mognar bryts stärkelsen ner till kortare kedjor (oligosackarider) och enklare sockerarter (mono- och disackarider). I den mogna, gula bananen känns detta som en tydligare sötma och rundare smak. Den brunfläckiga bananen har ännu fler korta sockerarter, vilket gör den allra sötast både i smak och doft.
Kostfiber
Kostfiber klassas i huvudsak som odigererbara kolhydrater (kolhydrater som inte kan brytas ner av kroppens egna enzymer) och återfinns framför allt i växters cellväggar. Hit hör bland annat cellulosa, hemicellulosa och pektin, men även växtgummi, växtslem och vissa ämnen från alger. Även lignin räknas till kostfiber, trots att det inte är en kolhydrat till sin struktur.
Kostfiber delas främst in i två grupper: lösliga och olösliga fibrer, men kan även
Lösliga fiber
Lösliga fibrer kan, som namnet antyder, lösas upp i vatten. När de binder vatten sväller de och bildar en geléliknande massa i tarmen, vilket gör att passagen genom mag–tarmkanalen sker långsammare. Detta bidrar bland annat till jämnare blodsockernivåer och kan minska kroppens upptag av kolesterol.
Exempel på livsmedel rika på lösliga fibrer: Havre, Chiafrön, Nötter, Bönor och linser, Äpplen, Blåbär
Olösliga fiber
Olösliga fibrer löses däremot inte i vatten. De bidrar istället till att öka volymen på tarminnehållet och påskyndar därmed passagen genom tarmen. Detta kan motverka förstoppning och främja en god tarmhälsa.
Exempel på livsmedel rika på olösliga fibrer: Quinoa, Mandel, Bönor och linser, Brunt ris, Kruskakli
Att välja rätt kolhydrater
Genom att känna till olika kolhydratskällor, hur de upptas och eventuella bieffekter kan man optimera effekt före under och efter en aktivitet.
However, for some susceptible older individuals, very high fibre intakes often
exacerbate abdominal discomfort and flatulence.
Kolhydratnedbrytning
Nedbrytningen av kolhydrater börjar redan i munhålan när maten blandas med saliv. Salivet innehåller enzymet amylas, som påbörjar spjälkningen av stärkelse till kortare sockerkedjor. Ju mer man tuggar maten, desto bättre blandas den med saliven och desto större yta exponeras för enzymet.
När maten når magsäcken blandas den med magsyra. Den sura miljön gör att amylas förlorar sin aktivitet, vilket innebär att nedbrytningen av kolhydrater tillfälligt avstannar. Magsäcken bearbetar maten mekaniskt och skickar den vidare till tunntarmen.
I tunntarmen utsöndrar bukspottkörteln nya enzymer, bland annat pankreasamylas, som fortsätter nedbrytningen av polysackarider (långa kolhydratkedjor) till oligosackarider och disackarider.
Slutligen, på tunntarmens tarmludd (mikrovilli), finns enzymer (t.ex. maltas, laktas och sackaras) som bryter ner dessa kortare sockerkedjor till monosackarider såsom glukos, fruktos och galaktos. Först då kan kolhydraterna tas upp genom tarmväggen och transporteras vidare ut i blodet.
Generell måltidsplanering
Mag-tarmbesvär och träning
När du tränar och tävlar vill du att magen ska fungera så bra som möjligt. Obehag från mag-tarmkanalen är dock vanligt hos idrottare och kan påverka både välbefinnande och prestation. Vanliga symtom är gasbildning, förstoppning och diarré.
Gasbildning
Obehag av gasbesvär kan uppstå både på grund av vad du äter men även hur du äter. När maten du äter når tarmen bryter tarmbakterier ner kolhydrater och fibrer, vilket bildar gaser som koldioxid, metan och vätgas. Detta är normalt, men i större mängder kan det resultera i uppsvälldhet och gasavgång.
Vanliga livsmedel som kan bidra till gasbesvär är baljväxter (bönor och linser) samt grönsaker som blomkål, vitkål och broccoli. Även laktos (hos laktosintoleranta) och sötningsmedel som sorbitol, mannitol och andra sockeralkoholer (polyoler) kan vara orsaka besvär. Dessa ämnen finns ofta i sportdrycker, bars och sockerfria produkter.
Utöver själva maten kan även ditt ätbeteende påverka gasbildning. Att äta snabbt, prata samtidigt som du äter, dricka kolsyrad dryck eller träna direkt efter en måltid kan leda till att du omedvetet får i dig eller sväljer luft. Den luft som du inte rapar upp fortsätter genom tarmen och kan ge ytterligare obehag.
Förstoppning och diarré
Två andra vanliga problem är förstoppning och diarré. Förstoppning kan uppstå om man får i sig mycket fibrer men dricker för lite vätska, eller om måltiderna är små och energifattiga. Även hård träning kan påverka tarmen och göra att den arbetar långsammare. Diarré däremot kan orsakas av ett högt intag av fibrer, fett eller fruktosrika livsmedel, särskilt i samband med intensiv eller långvarig träning. Stress och tävlingsnervositet kan dessutom förstärka besvären. Båda tillstånden kan försämra kroppens upptag av vätska och energi, vilket i sin tur kan påverka prestationsförmågan negativt.
Åtgärder
För dig som tränar är det viktigt att hitta en kosthållning som fungerar för magen. Om du märker att vissa livsmedel orsakar problem för dig, kan du först försöka med olika tillagningsmetoder av de livsmedel du vet att du reagerar på (t.ex. blötläggning av baljväxter eller längre tillagningstid/koktid på grönsaker) innan du väljer att utesluta dem helt. Behöver du ändå utesluta något, se till att ersätta det med andra livsmedel så att du fortfarande får i dig tillräckligt med energi och näring.
Planering av matintag och aktivitet
När du planerar dina måltider över dagen är det viktigt att anpassa valet av livsmedel till den typ av aktivitet du ska utföra för att undvika att mag-tarmbesvär uppstår under aktivitet:
-
Vid styrketräning eller lättare gymnastik spelar livsmedelsval oftast mindre roll, eftersom belastningen på magen är begränsad. Valet av livsmedel kan således vara mer varierat utan större risk för förekommande magproblem.
-
Vid uthållighetsaktiviteter över längre tid, särskilt i rörliga miljöer, kyla eller i vatten, är det viktigt att vara mer noggrann. Här kan stora måltider, fiberrika livsmedel, olika frukter eller högt fruktosintag öka risken för att mag-tarmbesvär uppstår.
Extra råd:
-
Planera tidpunkten för måltiderna så att magen hinner tömmas innan träning/tävling.
Större måltider bör ätas 3-4 timmar före aktivitet, medan mindre måltider och mellanmål kan ätas 1-2 timmar före aktivitet. -
Testa olika livsmedel under träning, så att du vet vad magen klarar av när det gäller portionsstorlek, fiberinnehåll och kolhydratkälla.
Träna magen för prestation
Magen går att träna upp, precis som musklerna. För att vänja kroppen vid mat och dryck inför tävling behöver du regelbundet öva på att äta under hårda träningspass som liknar tävlingsförhållandena.
- Börja med lättare, flytande livsmedel (t.ex. sportdryck, måltidsersättning).
- Gå därefter vidare till låg-fett, kolhydratrika alternativ.
- Inför längre lopp kan även fasta livsmedel behöva testas och successivt introduceras.
Denna "gut training" kan ta upp till 2–3 veckor och är avgörande för att minska risken för magproblem under tävling.
Psykologiska faktorer
Magens funktion påverkas inte bara av vad och hur du äter, utan också av ditt psykiska tillstånd. Stress, tävlingsnervositet, ångest eller bristande återhämtning kan förstärka symtom av gaser, förstoppning eller diarré. Att arbeta med rutiner för avslappning, sömn och mental återhämtning är därför många gånger lika viktigt som kost- och träningsstrategier för att magen ska fungera optimalt under träning och tävling.
När skall man söka hjälp?
Om besvären inte förbättras med justeringar av kosten eller om symtomen är återkommande (t.ex. kräkningar, svår diarré, blod i avföringen) bör en medicinsk utredning göras för att utesluta andra orsaker. Där läkemedelsbehandling i vissa fall kan bli aktuell.
Träning och tävling i olika klimat
Värme
Att träna eller tävla i varmt klimat är en stor utmaning för kroppen. När temperaturen stiger ökar belastningen på både cirkulationen och mag-tarmkanalen, vilket kan leda till symtom som vätskebrist, illamående eller diarré. Här blir vätska och kolhydrater extra viktiga. Att ha en personlig vätskeplan gör stor skillnad och kylda drycker kan ge en fördel genom att hjälpa kroppen hålla nere temperaturen. Kroppen vänjer sig ofta inom två till tre veckor om träningen kombineras med en välbalanserad kost, gärna rik på antioxidanter. Efter passet kan mjölk fungera som en bra återhämtningsdryck eftersom den tillgodoser både vätska, energi och protein för återuppbyggnad. Koffein kan fortfarande ge prestationsfördelar i värme, men bör testas på träning för att undvika oväntade mag- eller prestationsproblem under tävling.
På hög höjd
På hög höjd utsätts kroppen för lägre syretryck, vilket innebär stora fysiologiska krav. Förberedelserna börjar redan veckor innan en höghöjdsvistelse. Att ha god järnstatus och en balanserad kost är avgörande, eftersom järn behövs för bildning av röda blodkroppar som transporterar syre. När du väl är på plats ökar både energi- och vätskebehovet, samtidigt som kroppen utsätts för större påfrestningar från oxidativ stress. En kost rik på antioxidanter, tillsammans med tillräcklig energi och vätska, hjälper kroppen att anpassa sig. Idrottare som är friska, järnrepleterade och väl förberedda får ofta den bästa träningseffekten av höghöjdsvistelser.
Kyla
Kalla miljöer ställer andra krav. Kroppen måste producera mer värme, både genom skakningar och andra värmereglerande mekanismer, vilket höjer energiförbrukningen. Att äta för lite i kyla kan därför snabbt försämra både värmehållning och prestation. Det är särskilt viktigt att fylla på med kolhydrater och ha välfyllda glykogenlager inför aktivitet. Vätskebehovet ska heller inte underskattas, eftersom kall luft är torr och bidrar till osynliga vätskeförluster. Ur ett praktiskt perspektiv kan varma måltider och drycker inte bara hjälpa kroppen att behålla värmen, utan också höja humöret och känslan av välbefinnande. Många upplever dessutom ökad aptit i kyla, vilket kan underlätta att få i sig den extra energi som behövs.