Kolhydrater och magen – vad du behöver veta

Mag-tarmbesvär och träning

När du tränar och tävlar vill du att magen ska fungera så bra som möjligt. Obehag från mag-tarmkanalen är dock vanligt hos idrottare och kan påverka både välbefinnande och prestation. Vanliga symtom är gasbildning, förstoppning och diarré.

Gasbildning

Obehag av gasbesvär kan uppstå både på grund av vad du äter men även hur du äter. När maten du äter når tarmen bryter tarmbakterier ner kolhydrater och fibrer, vilket bildar gaser som koldioxid, metan och vätgas. Detta är normalt, men i större mängder kan det resultera i uppsvälldhet och gasavgång.

Vanliga livsmedel som kan bidra till gasbesvär är baljväxter (bönor och linser) samt grönsaker som blomkål, vitkål och broccoli. Även laktos (hos laktosintoleranta) och sötningsmedel som sorbitol, mannitol och andra sockeralkoholer (polyoler) kan vara orsaka besvär. Dessa ämnen finns ofta i sportdrycker, bars och sockerfria produkter.

Utöver själva maten kan även ditt ätbeteende påverka gasbildning. Att äta snabbt, prata samtidigt som du äter, dricka kolsyrad dryck eller träna direkt efter en måltid kan leda till att du omedvetet får i dig eller sväljer luft. Den luft som du inte rapar upp fortsätter genom tarmen och kan ge ytterligare obehag.

Förstoppning och diarré 

Två andra vanliga problem är förstoppning och diarré. Förstoppning kan uppstå om man får i sig mycket fibrer men dricker för lite vätska, eller om måltiderna är små och energifattiga. Även hård träning kan påverka tarmen och göra att den arbetar långsammare. Diarré däremot kan orsakas av ett högt intag av fibrer, fett eller fruktosrika livsmedel, särskilt i samband med intensiv eller långvarig träning. Stress och tävlingsnervositet kan dessutom förstärka besvären. Båda tillstånden kan försämra kroppens upptag av vätska och energi, vilket i sin tur kan påverka prestationsförmågan negativt.

Åtgärder

För dig som tränar är det viktigt att hitta en kosthållning som fungerar för magen. Om du märker att vissa livsmedel orsakar problem för dig, kan du först försöka med olika tillagningsmetoder av de livsmedel du vet att du reagerar på (t.ex. blötläggning av baljväxter eller längre tillagningstid/koktid på grönsaker) innan du väljer att utesluta dem helt. Behöver du ändå utesluta något, se till att ersätta det med andra livsmedel så att du fortfarande får i dig tillräckligt med energi och näring.    

Psykologiska faktorer

Magens funktion påverkas inte bara av vad och hur du äter, utan också av ditt psykiska tillstånd. Stress, tävlingsnervositet, ångest eller bristande återhämtning kan förstärka symtom av gaser, förstoppning eller diarré. Att arbeta med rutiner för avslappning, sömn och mental återhämtning är därför många gånger lika viktigt som kost- och träningsstrategier för att magen ska fungera optimalt under träning och tävling.