Kolhydrater
Kroppens huvudsakliga energikälla
Kolhydrater är kroppens absolut enklaste och snabbaste sätt att förse sig med energi. Dessa energigivande näringsämnen finns främst i vegetabiliska livsmedel, så som spannmål, baljväxter, frukt- och grönsaker. Även animaliska livsmedel innehåller små mängder kolhydrater, med undantag för mjölkprodukter som innehåller laktos.
Vi kommer här nedan att gå igenom vad kolhydrater är och vilka typer som finns samt vad som är bra källor till kolhydrater.
I växtriket delas kolhydrater in i olika grupper beroende på deras uppbyggnad. Tre vanliga strukturer är amylos, amylopektin och cellulosa. Människokroppen kan använda både amylos och amylopektin som energikälla, men inte cellulosa, eftersom vi saknar de enzymer som krävs för att bryta ner dess komplexa struktur (se bild). Däremot kan vissa djur, såsom kor, hästar och kaniner, bryta ner cellulosa med hjälp av olika biologiska mekanismer.
Som framgår av bilden skiljer sig amylos och amylopektin tydligt åt. Amylos är den enklaste formen av kolhydratstruktur och består av en lång, ogrenad kedja av sockerarter som ofta bildar en spiralform. Amylopektin, däremot, har en kraftigt förgrenad struktur med många bindningsytor, vilket gör att det kan lagra mer energi än amylos. Trots dessa skillnader räknas båda till kategorin stärkelse, där amylopektin dominerar och utgör cirka 70–80 % av den totala stärkelsen.
Kolhydrater byggs upp av mindre byggstenar som kallas monosackarider, den enklaste formen av socker. Exempel är glukos, fruktos och galaktos. När två monosackarider binds samman bildas en disackarid, som till exempel sackaros eller laktos. Kedjor av 3–9 sammankopplade enheter kallas oligosackarider, och när kedjan blir längre än så talar man om polysackarider.
Ett tydligt exempel på hur dessa strukturer påverkar smak hittar vi i bananen. En omogen, grön banan innehåller framför allt långa kedjor av stärkelse (polysackarider), vilket gör smaken sträv och mindre söt. När bananen mognar bryts stärkelsen ner till kortare kedjor (oligosackarider) och enklare sockerarter (mono- och disackarider). I den mogna, gula bananen känns detta som en tydligare sötma och rundare smak. Den brunfläckiga bananen har ännu fler korta sockerarter, vilket gör den allra sötast både i smak och doft.
Kostfiber
Kostfiber klassas i huvudsak som odigererbara kolhydrater (kolhydrater som inte kan brytas ner av kroppens egna enzymer) och återfinns framför allt i växters cellväggar. Hit hör bland annat cellulosa, hemicellulosa och pektin, men även växtgummi, växtslem och vissa ämnen från alger. Även lignin räknas till kostfiber, trots att det inte är en kolhydrat till sin struktur.
Kostfiber delas främst in i två grupper: lösliga och olösliga fibrer, men kan även
Lösliga fiber
Olösliga fiber
Lösliga fibrer kan, som namnet antyder, lösas upp i vatten. När de binder vatten sväller de och bildar en geléliknande massa i tarmen, vilket gör att passagen genom mag–tarmkanalen sker långsammare. Detta bidrar bland annat till jämnare blodsockernivåer och kan minska kroppens upptag av kolesterol.
Exempel på livsmedel rika på lösliga fibrer: Havre, Chiafrön, Nötter, Bönor och linser, Äpplen, Blåbär
Olösliga fibrer löses däremot inte i vatten. De bidrar istället till att öka volymen på tarminnehållet och påskyndar därmed passagen genom tarmen. Detta kan motverka förstoppning och främja en god tarmhälsa.
Exempel på livsmedel rika på olösliga fibrer: Quinoa, Mandel, Bönor och linser, Brunt ris, Kruskakli
Kolhydratnedbrytning
Nedbrytningen av kolhydrater börjar redan i munhålan när maten blandas med saliv. Salivet innehåller enzymet amylas, som påbörjar spjälkningen av stärkelse till kortare sockerkedjor. Ju mer man tuggar maten, desto bättre blandas den med saliven och desto större yta exponeras för enzymet.
När maten når magsäcken blandas den med magsyra. Den sura miljön gör att amylas förlorar sin aktivitet, vilket innebär att nedbrytningen av kolhydrater tillfälligt avstannar. Magsäcken bearbetar maten mekaniskt och skickar den vidare till tunntarmen.
I tunntarmen utsöndrar bukspottkörteln nya enzymer, bland annat pankreasamylas, som fortsätter nedbrytningen av polysackarider (långa kolhydratkedjor) till oligosackarider och disackarider.
Slutligen, på tunntarmens tarmludd (mikrovilli), finns enzymer (t.ex. maltas, laktas och sackaras) som bryter ner dessa kortare sockerkedjor till monosackarider såsom glukos, fruktos och galaktos. Först då kan kolhydraterna tas upp genom tarmväggen och transporteras vidare ut i blodet.